越来越多的跑者跑完步后，期骗瑜伽垫，滚轴，对照着各式拉伸的视频和gif，认崇拜真是花上半个小时或者更多来作念拉伸。
但好像很少有东说念主，会认崇拜真是学习一下对于拉伸的基础常识，这无疑是危境的。许多时候，单纯的效法别东说念主演示的拉伸动作，而不知说念这个拉伸动作到底想要达到的效能，要醒目什么，说是当代版的邯郸重步也不为过。
今天，咱们就去望望好意思国奥运代表队柔韧性覆按内行给咱们回归的，在作念拉伸之前，你必须要知说念的十个原则。
变调呼吸，使呼吸与动作同步
要是你快速、大口地呼吸，此时为加速呼吸速率，呼吸肌力量必定增多，肌肉举止增多和快速呼吸这两种情状王人与交感神经脉冲加速联系，这两种情状使得东说念主体必须依赖第二呼吸肌（隔阂除外的肌肉，如颈部或胸腔部位的肌肉）进行呼吸。
这也意味着，剖解学中称为交感神经结的神经束被激勉时（如呼吸速率增多）会引发一系列躯壳响应，导致躯壳进入垂危留神情状。
在作念拉伸动作时，将醒目力放在如何呼吸上头，你就能更好地与我方的躯壳进行相似，并从这个拉伸动作中取得最好的锻真金不怕火效能。
变调神经系统
使其稳当现时的躯壳情状
photo by burst
神经系统变调原则，是指通过变调神经系统加强躯壳柔韧性，使躯壳准备好招待现时的认识。在进行认识、覆按课程或比赛之前的躯壳拉伸（又称热身闇练）与认识或比赛完成之后的躯壳拉伸（又称收缩闇练）是两个不同的观念。
在认识员进行比赛或覆按之前，通过适当的热身认识使肌肉和要津进入打算情状颠倒迫切。
在热身认识中，是否需要作念躯壳拉伸动作，一直是一个有争议的问题。因循拉伸和反对拉伸的商议和报说念王人有不少。但是，事实上，这并不是一个作念或者不作念的问题，而是在什么时候作念，领受什么得当的格式去作念的问题，左证覆按任务的不同，谜底也不一样。
对于体育比赛或竞赛之前进行的热身认识，应该领受能促使血液加速流动到肌肉、增多躯壳和认识温暖度和警醒性的格式进行呼吸和拉伸动作，从而变调神经系统，使躯壳作念好准备全力参加到现时的赛事中，适当这种特征的热身认识庸碌称为动态拉伸。
动态拉伸中，呼吸和拉伸动作频率快，拉伸动作过渡平缓，捏续时间短，通过捏续地改变拉伸位置和幅度，从而最大截止地促使氧气和血液流向躯壳动作终端，使躯壳动作作念好准备参加行将进行的赛事认识中去。
与此相背，在认识之后，咱们需要作念的是规复和建树躯壳柔韧性。在赛事认识中咱们高度垂危况且完成各式动作，完毕之后躯壳倍感酸痛， 企业-频凤恒咖啡有限公司而且肌肉仍像打结的绳索一样紧绷。
这时候， 企业-南特利麻类有限公司咱们需要探究的王人是如何使丧失柔韧性的肌肉尽快规复。
为完毕这个指标咱们应该作念一些幽闲转化式拉伸动作。幽闲转化式拉伸条款咱们调整呼吸， 企业-福凤霆干果有限公司束缚加大动作幅度， 企业-福海木棉类有限公司使呼吸节拍幽闲与动作同步，福建天诚电子科技开发有限公司在不同位置之间进步履作转机，与比赛前热身动作的时技术隔比拟，领受更长的时技术隔，从而变调神经系统，激勉副交感神经系统（PNS）入手，使其收缩神经，缩小躯壳垂危度和肌张力，使躯壳从认识中敷裕规复。
与此同时，惨败菲律宾也是中国男篮在世界大赛（世界杯和奥运会）上首次输给亚洲球队。巧合的是，四年前（2019年），中国男篮正是在9月2日输给波兰葬送好局，四年后的9月2日，中国男篮更“进”一步输给菲律宾直接无缘奥运会。
醒目免除适当逻辑关系的
躯壳模范
要是在拉伸躯壳时好像免除躯壳组织的剖解结构模范按序发力，取得的拉伸效能将是最好的。
按照躯壳剖解模范，庸碌咱们发现拉伸时应率先拉伸要津囊，然后拉伸粉饰在要津囊之上的深层肌肉，终末拉伸皮肤上层，与不按这个模范执行拉伸动作比拟，按照这个模范拉伸可取得更佳的躯壳柔韧性改善效能。
应优先拉伸因严重紧缩而阻扰肌肉畴昔功能要津对侧的肌肉，这是另外一个拉伸时应试虑盲从的模范。
在不引起痛楚感的前提下
加大拉伸动作幅度
Photo by antas singh
在一些体育认识中，羽绒服装认识员一直在‘莫得祸殃，就莫得成绩’理念的指导下，长途锻真金不怕火，以增强躯壳柔韧性，不外咱们发现，在不引起躯壳痛楚响应的前提下锻真金不怕火，反而能取得更好的效能。
体育场上柔韧性的激增和认识进展的惊东说念主爆发王人是以平稳、收缩和确定的心态，通过覆按获取的。
要是在拉伸时嗅觉繁重或酿成躯壳痛楚，很可能是因为你拉伸强度太大，呼吸节拍不对，或动作设想不对理。
拉伸筋膜
而不单是拉伸肌肉
作为东说念主体内一种稀奇的结缔组织，筋膜在获取更多躯壳可用柔韧性方面与肌肉一样迫切，以至不错说更为迫切。
精真金不怕火地说，浅上层筋膜是一种柔韧的结缔组织结构，在东说念主体皮肤底下并紧贴皮肤，粉饰总计这个词躯壳名义。
企业-源美贝肥料有限公司东说念主体内还有一层更结子、更深层的筋膜层—肌筋膜，肌筋膜朝里包裹在每一块肌肉上头，并束缚向外蔓延，一语气每个肌腱、韧带和骨骼组织。
肌筋膜领受一种私有的组织结构和一语气格式，将不同肌肉纤维相接，使其成为一个大肌肉群，并使不同大肌肉群互相相接，因此，东说念主们不可能拉伸单独的一块肌肉，因为通过肌筋膜它们照旧纠合成了一个举座！
领受多平面的拉伸格式
认识员因为莫得规则地简短拉伸躯壳而加重了照旧存在的躯壳肌肉不服衡情状，这种风景可谓层见叠出。
要是有一侧手臂或者腿部比另一侧更紧，而在进行拉伸覆按时，选择了最容易的格式，也等于两侧无分裂发力，那么其完毕将只是只是增多手臂或双腿相对的柔韧性。
终末的完毕等于两侧股四头肌的相对柔韧性王人因为这个动作而增多了，但是两者之间的不服衡情状仍然存在。是以在拉伸的时候，尽量领受多平面的拉伸格式。
对准总计这个词要津发力
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要津囊由筋膜包裹要津形成，要津囊内和囊外均有韧带与骨骼相接。
约翰斯和赖特（1962）的商议指出，健康东说念主群中发生的要津举止度欠佳，约有50%是由于要津囊活泼性差导致。因此，应优先保捏要津囊的活泼性。
缩紧的要津囊会变得更黏滞或者愈加依附于骨骼的变化趋势，这对躯壳认识诟谇常不利的。像咱们在任业认识员身上常常看到的那样，畴昔的要津囊不错在一定限制内解放举止。
要津无法解放举止，则肌肉也不成解放举止，因为肌肉一语气骨骼，而骨骼通过要津一语气另一根骨骼。要是肌肉的解放举止受限，东说念主体神经系统会作念出相应的代偿动作，调动活泼性更强的要津（所谓高活泼性要津）以完成躯壳所需动作。
期骗牵引最大截止拉伸
Photo by antas singh
拉伸覆按，精真金不怕火地说，等于使垂危起来的躯壳组织，无论这种组织是筋膜、肌肉、肌腱，照旧韧带，从头伸长。
躯壳里面某些部位，比如咱们前边说到的髋要津，被压缩或者挤压到一说念时，咱们很当然地，想要去将他们分开，或者通过牵引在这些部位之间从头产生闲暇。
这里所说的牵引，是指作念拉伸动作之前先创造要津里面空间。比如在去作念弯腰用手波及脚趾拉伸腿的动作之前，先往上拉开躯壳，嗅觉我方被扯高了一些，以张开要津，之后再作念弯腰动作。
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期骗易化牵伸术
体育科学和其他科学商议常常提到骨子嗅觉神经肌肉促进法（PNF），科学商议指出通过PNF进行拉伸不错在最短的时间内获取最显著的要津举止限制增大效能。
PNF是拉伸认识中的一种稀奇手法——先让肌肉强力收缩诱发反射性的自我阻扰，等肌肉因反射作用粗心后，再期骗伸展认识让肌肉收缩。
因为骨子感受神经肌肉性促进法（PNF）具有很好的互动性和对柔韧性很强的改善效，越来越多的医师、物理调整师和私东说念主讲解期骗这种才气匡助客户改善柔韧性并进步受损肌肉的力量。
左证指标调整拉伸方案
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设想覆按技俩时需要探究认识中每个动作的强度、捏续时间和频率这三个动作因素。
为完毕个东说念主拉伸锻真金不怕火指标，应左证个东说念主主张需求调整上述三个因素。这个预见适用于任何有用的锻真金不怕火，柔韧性闇练也不例外。比如要是某天嗅觉躯壳发紧，那么咱们可能会更多地温暖某些因素，如频率和捏续时间，而不是动作强度。
以上等于10个拉伸原则，你不错左证这些原则我方进行多作念选拔或设想，也可 以左证： ，这篇著作里的动作来安排我方的拉伸覆按。
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